8 Tips Makanan Sehat agar Tubuh Tetap Bugar

By in
No comments

Ke delapan tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat, dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat. Delapan tips tersebut adalah:

  1. Kurangi makanan berkarbohidrat tinggi
  2. Banyak konsumsi buah dan sayur
  3. Banyak konsumsi ikan termasuk minyak ikan
  4. Kurangi lemak jenuh dan gula
  5. Kurangi konsumsi garam – tidak lebih dari 6gr sehari untuk orang dewasa
  6. Olahraga dan jaga berat badan
  7. Hindari dehidrasi
  8. Jangan lewatkan sarapan pagi

Kunci diet sehat

  • Batasi jumlah kalori yang masuk setiap hari dalam tubuh anda.
  • Konsumsi makanan yang dapat memastikan tubuh anda tetap seimbang dan menerima nutrisi yang dibutuhkan.

Dianjurkan agar pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule). Kebanyakan orang dewasa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan, dan harus mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Kurangi makanan berkarbohidrat tinggi

Karbohidrat berlemak harus membuat lebih dari sepertiga makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. Pilih varietas gandum (atau makan kentang dengan kulitnya) bila Anda bisa: mereka mengandung serat lebih banyak, dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Sebagian besar dari kita harus makan lebih banyak makanan bertepung: cobalah untuk memasukkan setidaknya satu makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang menganggap makanan tepung mengandung penggemukan, tapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya mengandung kurang dari setengah kalori lemak.

Awasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda sedang memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori, misalnya minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

Banyak konsumsi buah dan sayur

Sebaiknya kita makan setidaknya lima porsi aneka buah dan sayuran setiap hari . Ini lebih mudah dari yang terdengar.

Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan pertengahan pagi Anda dengan normal untuk sepotong buah segar?

Jus buah 100% tanpa sembarangan, jus nabati dan smoothies hanya bisa dihitung sebanyak maksimal satu porsi dalam 5 A DAY. Misalnya, jika Anda memiliki dua gelas jus buah dan smoothie dalam satu hari, itu masih hanya dihitung sebagai satu porsi.

Banyak konsumsi ikan termasuk minyak ikan

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan makan setidaknya dua porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3, yang bisa membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak meliputi:

  • ikan salmon
  • ikan kembung
  • ikan trout
  • ikan haring
  • tuna segar
  • sarden
  • Pilchards.

Ikan non-berminyak meliputi:

  • haddock
  • plaice
  • coley
  • ikan kod
  • tuna kaleng
  • skate
  • semacam ikan

Jika Anda sering makan banyak ikan, cobalah untuk memilih selebar mungkin. Anda bisa memilih dari yang segar, beku dan kaleng: tapi ingat ikan kalengan dan asap bisa tinggi garam.

Kurangi lemak jenuh dan gula

Lemak dalam makanan kita

Kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita, tapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kita makan. Ada dua jenis lemak utama: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

Rata-rata pria seharusnya tidak memiliki lemak jenuh lebih dari 30g sehari. Rata-rata wanita seharusnya tidak memiliki lemak jenuh 20g sehari, dan anak-anak seharusnya kurang dari orang dewasa.

Lemak jenuh banyak ditemukan pada makanan, seperti:

  • Keju keras
  • Kue
  • biskuit
  • Sosis
  • krim
  • mentega
  • lemak babi
  • pai.

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda, dan pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan hanya sejumlah kecil minyak sayur atau lemak rendah lemak, bukan mentega, lemak babi atau ghee. Bila Anda memiliki daging, pilihlah potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Gula dalam makanan kita

Mengonsumsi makanan dan minuman secara teratur dengan kadar gula tinggi meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman manis, termasuk minuman beralkohol, seringkali mengandung energi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dimakan terlalu sering, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga bisa menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di sela waktu makan.

Banyak makanan kemasan dan minuman mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi. Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis.

Mengurangi:

  • minuman bersoda manis
  • minuman beralkohol
  • serealia sarapan manis
  • Kue
  • biskuit
  • kue kering

Makanan ini mengandung gula tambahan: ini adalah jenis gula yang harus kita tebang, bukan gula yang ditemukan pada hal-hal seperti buah dan susu.

Label makanan dapat membantu: menggunakannya untuk memeriksa seberapa banyak makanan mengandung gula. Lebih dari 22.5g gula total per 100 g berarti bahwa makanan mengandung gula tinggi, sedangkan 5 g gula total atau kurang per 100 g berarti makanan rendah gula.

Kurangi konsumsi garam – tidak lebih dari 6gr sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih cenderung terkena penyakit jantung atau terkena stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak. Sekitar tiga per empat garam yang kita makan sudah ada dalam makanan yang kita beli, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanannya tinggi garam. Orang dewasa dan anak-anak di atas usia 11 tahun harus makan tidak lebih dari 6 g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda seharusnya lebih sedikit.

Olahraga dan jaga berat badan

Mengonsumsi makanan seimbang dan sehat memainkan peran penting dalam menjaga berat badan yang sehat, yang merupakan bagian penting dari keseluruhan kesehatan yang baik.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi kurus juga bisa mempengaruhi kesehatan Anda.

Periksa apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat Sehat kami.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan , dan perlu makan lebih sedikit kalori untuk melakukan ini. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Mengonsumsi makanan seimbang dan sehat akan membantu: bertujuan untuk mengurangi makanan yang mengandung lemak jenuh dan gula tinggi, dan makan banyak buah dan sayuran.

Jangan lupa bahwa alkohol juga tinggi kalori, sehingga mengurangi bisa membantu Anda mengendalikan berat badan Anda.

Aktivitas fisik bisa membantu Anda mempertahankan berat badan atau menjadi berat badan yang sehat. Beraktivitas tidak harus berarti berjam-jam di gym: Anda dapat menemukan cara untuk menyesuaikan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya, cobalah turun dari bus satu berhenti lebih awal dalam perjalanan pulang dari kerja, dan berjalan.

Aktif secara fisik dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2. Untuk lebih banyak ide, lihat aktiflah .

Setelah aktif, ingatlah untuk tidak menghargai diri sendiri dengan suguhan energi yang tinggi. Jika Anda merasa lapar setelah beraktivitas, pilihlah makanan atau minuman yang lebih rendah kalori, tapi tetap kenyang.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat halaman kami pada orang dewasa dengan berat badan kurang . Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, mintalah dokter umum atau ahli diet untuk meminta saran.

Hindari Dehidrasi

Kita perlu minum banyak cairan untuk menghentikan kita mengalami dehidrasi – pemerintah merekomendasikan 6-8 gelas setiap hari.

Ini selain cairan yang kita dapatkan dari makanan yang kita makan. Semua minuman non-alkohol menghitung, tapi air dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda lembut dan bersoda yang mengandung gula dan kalori tinggi, dan juga buruk untuk gigi.

Bahkan jus buah dan smoothies tanpa pemanis mengandung gula bebas tinggi. Gabungan total minuman dari jus buah, jus sayuran dan smoothies sebaiknya tidak lebih dari 150ml sehari – yang merupakan gelas kecil.

Misalnya, jika Anda memiliki 150 ml jus jeruk dan smoothie 150ml dalam satu hari, Anda akan melampaui rekomendasi dengan 150ml.

Bila cuaca hangat, atau saat kita aktif, kita mungkin membutuhkan lebih banyak cairan.

Jangan melewatkan sarapan pagi

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir ini akan membantu mereka menurunkan berat badan. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan pagi cenderung tidak kelebihan berat badan.

Sarapan juga telah terbukti memiliki efek positif pada kinerja mental anak-anak dan meningkatkan konsentrasinya sepanjang pagi.

Sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang, dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik. Sereal gandum rendah gula dengan irisan buah di atas adalah sarapan lezat dan bergizi.

 

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *